Grasas Saludables Y Maliciosas En El Cuerpo De Una Mujer
23.11.2010 14:58
Las grasas han sido satanizadas en los últimos años. Muchos “nutricionistas” advierten que hay que evitarlas a toda costa. Pero hay que saberlo: las grasas son necesarias para el organismo y hay que saber discernir entre las grasas saludables y las maliciosas.
El ser humano tiene ciertos requerimientos específicos de cierto tipo de nutrientes y tipos de alimentos. Durante muchos años se ha satanizado a las grasas, un grupo que siempre ha sido asociado a la ganancia de peso y problemas de salud.
Pues bien, en este artículo verán que las grasas son muy necesarias en los alimentación de las personas y para la buena salud. Esto aplica incluso cuando estas haciendo dieta para perder peso. ¿Porqué tendrían que ser importantes?.
Una persona promedio tiene un requerimiento aproximado entre 1800 a 2500 calorías, dependiendo de la edad, talla, sexo y masa muscular. Del total de las calorías, un 55% debe provenir de carbohidratos, un 15% de proteínas y no más de 30% de grasas.
Esto significaría que en una persona necesita 2000 calorías, un máximo de 600 calorías deberían provenir de grasas.
¿Por qué son necesarias?
La grasa es parte de los alimentos llamados macronutrientes. Al igual que los carbohidratos y proteínas, le proporcionan calorías al cuerpo. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.
Las grasa son muy importantes para un adecuado funcionamiento del cuerpo. Aportan los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce (ácido linoleico y ácido linolénico), los cuales son antioxidantes y antiinflamatorios, ayudando a que el cuerpo mantenga procesos importantes como conducción nerviosa, desarrollo neurológico (incluyendo el cerebro), adecuada coagulación sanguínea, etc..
El cuerpo humano acumula sus reservas calóricas en forma de tejido adiposo, el cual permite regular la temperatura del cuerpo aislándolo y sostener a diferentes órganos dentro del cuerpo. Las grasas funcionan también como una importante fuente de energía. Además nos ayudan a conservar una piel y cabello saludable.
Son necesarias porque proporcionan a distintos órganos un recubrimiento protector. La piel tiene un recubrimiento de grasa que impide que nos dehidratemos; las neuronas del cerebro, un recubrimiento de grasa, que es básicamente colesterol. Las grasas son necesarias para poder adquirir Omegas 3. Sin ellos, nuestra salud cardiovascular peligra.
Hay vitaminas liposolubles que necesitan de grasa para ser absorbidas, por ejemplo las vitaminas A, D, E y K, las cuales están por ejemplo presentes en lácteos, huevo, verduras, carnes y frutas. Si nuestra dieta carece de grasa por ser muy magra, tendremos problemas y deficiencias a largo plazo. Las grasas insaturadas poseen sustancias antiinflamatorias, las cuales nos ayudan a mejorar algunas condiciones de salud e incluso a perder peso al mejorar la resistencia a la insulina.
Las grasas buenas
Como dijimos hay muchos tipos de grasas. Las grasas saturadas son aquellas compuestas en su mayoría por ácidos grasos saturados. Este tipo de grasas se encuentran en productos animales como tocino, grasa de cerdo, carner rojas y derivados.
El consumo desmedido de este tipo de grasas conlleva a una elevación de colesterol en nuestro torrente circulatorio y por ende un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, como se encuentran presentes en alimentos que también contienen proteínas, debemos escogerlos bajos en grasa, por ejemplo lácteos bajos en grasa o cortes de carnes con poco tejido de grasa.
El otro tipo de grasa son las insaturadas, éstas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Como ejemplo tenemos el Sacha Inchi, la Linaza, el Aceite de Oliva, Aceite de Canola, etc. Este tipo de grasas confiere efectos positivos a la salud, sobre todo a nivel cardiovascular, además de aportar ácidos grasos esenciales que no se producen en el organismo.
El pescado forma parte de este grupo, sobre todo si es oscuro, puesto que la concentración de Omegas 3 es mayor. El Omega 3 -sobre todo del pescado- tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Debemos consumir pescado al menos una vez por semana, y el resto de alimentos que contengan Omegas 3, o grasas insaturadas, en pequeñas cantidades a lo largo de la semana, ya sea en ensaladas, aliños o como snacks.
Las grasas malas
Existe sin embargo un tipo de grasa que merece especial atención: las grasas “trans”. Principalmente su aporte parte de la hidrogenación de los aceites líquidos con el fin de obtener grasa vegetal sólida, utilizada en la elaboración de productos de pastelería, panadería, comida chatarra, helados, dulces, algunos chocolates y similares.
Es necesario limitar el consumo de este tipo de grasas puesto que pueden causar afectación a nuestro sistema cardiovascular, elevando el colesterol total y disminuyendo el colesterol bueno o HDL.
En conclusión, una dieta totalmente libre de grasas es una dieta desquilibrada, no saludable. Hay que incluir una pizca de semillas a nuestras comidas, una pizca de nueces, o quizá almendras o pecanas a lo que cocinamos, o utilizarlas como snacks en algunos días de la semana. Se pueden añadir a los desayunos palta o aceitunas; linaza en el yogurt o en el jugo, así se añade también fibra y grasas buenas.
También se puede incluir el aceite de oliva o el Sacha Inchi para darle sabor a las menestras o ensaladas. Un chorrito al día es muy saludable. Es recomendable utilizar un aceite de sólo una semilla (digamos girasol, canola, etc.).
Es importante restringir cierto tipo de gustos que puedan tener altas cantidades de grasas saturadas o formas de cocción que no sean muy saludables (frituras, cocción a muy altas temperaturas o con exposición directa al fuego).
Por todas estas razones es importante incluir las grasas en nuestra alimentación, sobre todo las grasas insaturadas y tomar en cuenta que tienen calorías. Sin embargo no debemos abusar de su consumo. Recordemos que una dieta balanceada incluye todos los grupos de alimentos.
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